過食症を本気で治しにかかる【②低血糖症・リーキーガット症候群を改善するための食事法】
こんにちは、過食症完治に向けて日々奮闘中のpricoです。
今回は、前回の記事（過食症を本気で治しにかかる【①低血糖症・リーキガット症候群とは何ぞや】）の続編で
過食症の克服を妨げる低血糖症とリーキーガット症候群を改善するための食事法についてまとめていきます。
（前回の記事で「リーキガット症候群」と散々書いているのですが、正しい表記は「リーキーガット症候群」でしたね。失礼しました）
※前回と同様、こちらの記事は摂食障害を専門に扱うクリニックのサイトを参考に私の考えや経験談を交えながら書いています。より専門性の高い記事を求める方は下のリンクからサイトに飛んでくださいな。
・今まで心のことをやって多少生きるのはラクになったけど、過食が治らなくて苦しい方
あるいは
・ダイエットを頑張りたいのに食欲がコントロール出来ない方
にもオススメできる記事となっています。
過食症を本気で治しにかかる【②低血糖症・リーキーガット症候群を改善するための食事法】
では、低血糖症・リーキーガット症候群を改善するための食事法について見ていきます。
そもそも自分が当てはまるか分からないって方は専門の病院で検査を受けるか、もしくは自己責任で実験してみてください。
食べ物の内容・量やタイミングを変えながら、その食べ物が自分に合っているのか？量は？タイミングは？と自分の体に聞いてみるのです。
炭水化物を食べた後に過食スイッチが入ったり、お腹いっぱいなはずなのにまだ食べたかったり、異様な眠気や倦怠感、イライラや落ち込みがあったりするようなら量が多い・もしくは一切とらない方が良い、はたまたリーキーガット症候群の可能性があります。（逆に一切摂らないで調子が悪くなった食べ物は食べた方が良い）
ここでは、おそらく低血糖症でもありリーキーガット症候群でもある私自身の食事法を考えていきます。
参考になるところがあれば、ぜひメモでも取って実践してみてください。
1, 基本中の基本！低GI食品＆食べ順を守る
低GI食品と食べ順についてはよくダイエット法でも言われていることなので、ここで改めて説明する必要はないかと思います。
なるべく血糖値の上昇がゆるやかな食品を選び、糖質の少ない野菜とタンパク質から食べるということですね。
ただ低血糖症の場合は単にキレイになるためのダイエット目的ではなく、より深刻な命に関わる病気の予防につながるので、ここは基本中の基本として妥協できないところです。
2. こまめに間食をとる
これもダイエット法ではよく取り入れられていますね。
低血糖症の場合、食事と食事との間隔が4時間以上空いた場合に低血糖状態になってしまいます。
さらに、夕方から夜以降にかけては血糖値を上昇させるホルモンが活動しないため、低血糖状態になりやすくなります。
コントロール不能な過食が夕方や夜に起こりがちだったのは、ホルモンのせいだったんですね。
そこに仕事終わりや学校終わりの疲れも加わるのですから、我慢するのは相当困難なことです。
なので、ここでは
・2-3時間おきに腹3分目くらいの間食をとる
・特に血糖値の下がりやすい夕方から夜にかけては意識的に間食をとる
ことが重要になります。
間食といっても、飴・チョコ・スイーツなんかはダメですよ！いきなり血糖値を上げてしまうおにぎりやパンもNGです。
ここでの間食はナッツや小魚、無糖ヨーグルト、あるいはゆでたまごや納豆などの低GIの食品です。
あとお腹が空いてないのに食べるとか、食事の量を摂りすぎることでも血糖値は乱れるので要注意です。
私の場合は今ほぼ一日一食生活中で、朝昼はほんの軽くだけ食べて、夜ご飯だけ普通に食べるような生活をしてます。
参考：一日一食生活、始めます【過食克服日記①】
午前中からお昼に過食衝動が起こることはあまり無いので間食不要ですし、夕方の筋トレを行った後にプロテインを飲んでいるのでそれが間食がわりになっているかな、と思います。
3. 腸内環境を整えるために食物繊維をとる
リーキーガット症候群を改善するためには、とにかく腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えることに尽きます。
食物繊維は善玉菌のエサになってくれますし、便秘の予防と改善にも役立ちます。
＜水溶性食物繊維の例＞
・塾した果物（りんご、いちご、バナナなど）
・海藻類（ひじき、昆布、ワカメなど）
・野菜（レタス、キャベツ、きゅうりなど）
＜不溶性食物繊維の例＞
・米、麦などの穀類
・大豆製品
・根菜類（ゴボウや大根、さつまいもなど）
4. これだけは食べるな！
以下の食品は、低血糖あるいはリーキーガット症候群の場合は禁止になります。
・加工食品
・スーパーやコンビニの惣菜
・ファーストフード
・スナック菓子
・カップラーメン
これらには血糖値を上昇させる砂糖やブドウ糖果糖液糖の他、体にも脳にも悪影響を及ぼすトランス脂肪酸が含まれているからです。
さらに、アルコールやカフェイン、タバコも控える必要があります。
すべて刺激物であり、神経を興奮させてより自己コントロールが不能になってしまうからです。
私は油断してワインを飲んだあとは必ず過食するという失敗を何度も経験しました。
ちなみにコーヒーだけは大好きなので、午前中に薄めで一杯だけ飲むようにしていますが、こちらは特に影響はないようです。
「大好きなお菓子をやめるなんて無理！」「だってポテチってやめられないんだもん」というのは、中毒症状。今までの悪習慣から作られた単なる思い込みです。
食べないことに慣れてしまえば、本来は不要なものだったことが分かります。
砂糖や添加物の中毒性は、いわば元彼みたいなもんです。辛いのは別れた数ヶ月間だけで、それ以降はどうでも良くなってきます。
厳しいことを言いますが、このまま今の生活を続けていたら人生のあらゆるチャンスを逃し、将来的にもっと大きな病気にかかるかもしれません。
一度きりの自分の人生を棒に振らないためにも、食事を変えることが絶対条件なのです。
5. 牛乳や動物性タンパク質の摂取を控える ★重要
これはさすがにえーっ！って感じですよね。
だって、牛乳と動物性タンパク質（牛乳、豚肉、鶏肉、卵、乳製品）をやめるって、かなり大きな事態です。
ここまでする必要があるのは、便秘や下痢を繰り返すようなリーキーガット症候群の場合です。
（私は当てはまりますし、前からヴィーガンに興味があったのでこの方法を採用することにしました。）
動物性タンパク質をやめて、代わりに豆腐や納豆などの植物性タンパク質を。
牛乳は豆乳やアーモンドミルクに変える。
本物のヴィーガンは魚も食べないけれど、私はひとまず肉だけやめてみることにします。
6. 未精製であっても炭水化物を一切摂らない（※期間限定） ★重要
未精製の炭水化物、つまり玄米や全粒粉パン、蕎麦やオートミールすらも食べないということです。
これはさすがに無理な話ですよね。
ここまでやる必要があるのは、低血糖の中でも乱高下の激しい状態にある方だけです。
これはかなり人を選ぶので、やる前に自分の体で実験するか、病院で低血糖の診断を受けてからにしてください。
拒食症の方や、低血糖の中でも常に血糖値が低い状態の方は逆に炭水化物の摂取が必要とのことです。
私は最近炭水化物を摂らない方が良かったので、しばらくの間は摂らないでいようと思います。
7. 夜1時までには眠りにつく
最後は食事法ではないのですが、実は睡眠と血糖値の間にも大きな関係があります。
というのも、眠っている間に分泌されている成長ホルモンは、血糖値を上昇させる働きをするからです。
この成長ホルモンは夜中の1時くらいから分泌されるそうなので、それまでには眠りについていたいです。
寝る時間が遅くなったり不規則になることで成長ホルモンが出なくなると内臓脂肪が増え、インスリンの働きが悪くなります。
そうなると太りやすくなるし、当然低血糖症とリーキーガット症候群の悪化を招くというわけです。
心は言葉、体は食べ物からつくられる
以上、前回の記事と合わせて2本立てで、「体の病気」としての過食症の治し方を本気で勉強してみました。
ですが、摂食障害は「心の病気」であることもまた事実です。
「心の治療」を行う過程で行われる心理カウンセリング、あるいはスピリチュアルなどの自己受容では何が行われるのか？それをやることで、何が変わるのか？
答えは、思考が変わります。そして思考というのは言葉から作られます。
自分や他人、世界に対する言葉が変わると、心は健康になるのです。
そして、体は食べ物で作られます。食べ物が変われば、体が健康になるのです。
言葉と、食べ物。この2つを変えることで、人生を軌道修正することが出来ます。
自分を幸せにする言葉と食べ物に辿り着くまで、たくさんのものを手放さなければなりません。
今まで自分を否定したり、愚痴ばっかり言ってたのを肯定的な言葉に変え、感謝や褒めの言葉を使うようになる。
今まで甘い物やラーメンを食べることこそ幸せだと思っていたのを、体にやさしい食事に変えてみる。
すると、今まで「これがないと生きていけない」というのは単なる思い込みだったことに気づかされるのです。
不要なものを手放すことが出来ると、自分自身がどんどん身軽になっていきます。
合わない仕事や周りのいらない人間関係、不要なモノはどんどん離れていきます。寂しさなんてほんの一瞬です。
今までの常識が覆されるのは最初は怖いけれど、そのうち快感に変わっていきます。
参考-摂食障害を引き起こす原因（東京 クリニック・ハイジーア）
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