過食克服中に挫折しがちなパターン【体の不調編】
過食をやめよう！と決意して
1～2日目は上手くいくのに、
数日経つと挫折している
なんてことはありませんか？
私も毎回「今度こそやめるぞ！」とあれこれ対策を立てて
1～2日は継続するのですが、
3日目あたりで大体挫折します。
現代社会には過食症の人がたくさんいますから、
当てはまる人もいるのではないでしょうか？
今日は、そんな「過食克服中に挫折しがちなパターン」と
それに立ち向かうための対策をいくつかご紹介したいと思います。
過食克服中に挫折するパターンには
体の問題・心の問題があると思っています。
まずは、体の不調で挫折するパターンについて書きますね。
本気で過食を治したい方、
過食までとはいかずとも食べ過ぎて後悔することが多い方は
ぜひ読んでいってください。
ピンと来るものがあったら流し読みせずに
スマホかノートにメモして
1日1つずつ実践してみてくださいね(^O^)／
過食克服中に挫折しがちなパターン【体の不調編】
過食克服中に挫折しがちな
体の不調についえ考えてみたところ、
私の場合は大体以下の3パターンに当てはまりました。
生理前やPMSが原因の過食は
経験したことがある人も多いんじゃないかと思います。
私の場合、生理1週間前から生理初日にかけて
ほとんど毎日過食してました（涙）
日中はホルモンの関係でまだ我慢できるのですが、
夜になるともうコントロール不能でした。
仕事終わりに過食することが多かったので
「職場に財布を持って行かなきゃいいんだ」と思って
何度か一銭も持たずに通勤するというのも試しましたが、
それでも家に帰って来た後で結局
いつものコンビニやスーパーに足が向かってしまいます。
生理前の不調、仕事の疲れがあるというのに
わざわざ過食材を買いに行く元気はあるんです＼(＾o＾)／
でも、生理が始まった途端に過食したい欲求が
ピタッと止まったりします。
ちなみに生理前の不調といえばPMSが有名ですが、
生理の約14日前から始まる排卵期から次の生理に向けて
黄体ホルモンが分泌され、体調が変化していきます。
なので、PMS以前の排卵期に食欲が乱れがちになる場合も十分ありますね。
私たちの体は思っている以上にホルモンによって左右されているんです。
2. 睡眠不足
これもあるあるだと思います。
特に過食症を持っている方は
睡眠について悩んだことがある方も多いのではないでしょうか？
摂食障害の人の多くはストレスを感じやすいタイプ
（だからこそ摂食障害になる）だと思うので、
ストレスによる寝不足も起こりやすいと思います。
それから真面目で頑張りすぎてしまう人もすごく多いので、
頭で仕事や人間関係についていろいろ考えてしまって寝れない
ということもあるかもしれません。
また、過食そのものが原因となって寝れないこともあります。
お腹がはち切れそうなくらい食べてしまうと、
眠る気にもなれなかったりしますよね。
睡眠不足になると、
睡眠で得ることが出来なかったエネルギーを
代わりに食事で得ようと脳が命令を出し、
食欲を促すホルモンが分泌されます。
それによって過食につながりやすくなってしまうんです。
さらに睡眠不足で判断力も鈍っているので、
自分で行動をコントロールする余地もなく
連日過食が続いてしまいがちです。
ちなみに睡眠不足と過食の関係とその対策については
こちらの記事で詳しく書いています。
なぜ睡眠不足は過食につながりやすいのか？【原因と対策】
3. 便秘
過食克服中に挫折しやすい体の不調の3つ目として、
便秘も多いかと思います。
というのも、今までめちゃくちゃに食べていたのに
「今度こそ過食やめるぞ！」と思って
急に食べる量を減らしたりすると、便秘になるのは普通です。
しかも今まで過食をしてきた積み重ねで
体内の代謝も悪くなっているので、
より便秘になりやすくなっていると言えます。
しかし人間の脳というのは不思議なもので、
便秘や胃の荒れによる不快感・違和感・倦怠感を
また過食で紛らわそうとしてしまうんです！
恐怖ですよね。
ですがポテチや砂糖たっぷりのスイーツは
脳に一時的に快楽を与えてくれますから、
そうなってしまうのも全然不思議ではないです。
ただ、それでまた食べてしまうと
便秘と過食の悪魔の無限ループになるだけなので
どこかで終わりにしないといけませんよね。
過食克服中に挫折しがちなパターン【体の不調編】への対処法
挫折しがちなパターンは分かったけど、
それからどうしたら良いの？となりますよね。
ここからは私の経験にもとづいた対処法をご紹介します。
1. 生理前の食欲は我慢できない！せめて体に良いものを食べる
生理前の過食って、女性の身体にとって
自然現象で仕方がないことなんですよね。
妊娠の準備をするために、体が栄養をたくさん欲しているだけなんです。
だから、生理前の食欲は我慢できないものと割り切ってしまいましょう。
体の欲求に従って食べるのですから、それが自然です。
ですが、ここでいつものように
ジャンクフードや砂糖たっぷりの菓子パンを食べると
栄養もとれませんし、血糖値が乱れて不調が出やすくなります。
また、それらの食材は体を冷やすので
生理中の身体にとって決して良いとは言えません。
食べるなら野菜やキノコをいつもの2倍量とるとか、
豆腐などの発酵食品を美味しく味付けして思いっきり食べるとか
お米を普段の10%増しにするだけでも良いと思います。
なるべく消化にやさしいものが良いですね。
生理前にジャンクフードが無性に食べたくなる場合、
普段から栄養バランスが偏っていることによって生理前に食欲が爆発する、
あるいは生理前の体の反応で高カロリーなものを求めている可能性があります。
ですが、何も体を傷つけるジャンクフードじゃなくても
「体にやさしいものを思いっきり食べる」というその行為だけで
生理前の食欲は満たされたりします。
2. 睡眠不足による過食への対処法
詳しくはこちらの記事でも書いているのですが、
日中適度に身体を動かしたり、寝る前にスマホを見ないなど
とにかく質の良い睡眠をとることが何よりも大事です。
それでも、どうしても睡眠不足になってしまう日ってありますよね。
そんな時は対処法1の「体にやさしいものを思い切り食べる」のも良いですが、
私のおすすめは呼吸法です。
理由は、睡眠不足だと脳が酸欠状態になってしまっているからです。
脳が酸欠状態になると大きなストレスがかかり、神経が過度に緊張しやすくなったり
頭の血管が収縮されることにより
頭痛や吐き気、あらゆる不調の原因になってしまいます。
そして、ウソみたいな話ですが
その不調によるストレスを紛らわすためにまた過食してしまうことが
過食症の人の場合、本当にあるんです！！＼(＾o＾)／
睡眠不足と脳の疲れで集中力と判断力が鈍っている状態では
ただ脳の過食欲求に従うしかなくなります。
私も経験ありますが、自分の行動を思うように
コントロール出来ないって本当に辛いです。
話が逸れましたが、
酸欠状態の脳に酸素を送り込み、ストレスを軽減するために
呼吸法が効果的です。
呼吸法にも種類はさまざまありますが、私は
①4秒間、鼻から思い切り息を吸ってお腹を膨らませる
↓
②7秒間息を止める
↓
③8秒間かけて鼻から息をすべて吐き出す（気持ち良い場合は8秒間かけて）
という4-7-8方法が効果的でした！
始める前にまず息をすべて吐き切ってくださいね。
この腹式呼吸によって脳にも全身にも酸素がめぐり、
睡眠不足によるストレスや不調が軽減していきます。
私は朝と夜にヨガをする時、
布団に入って寝る時、仕事の休憩中
その他ストレスを感じた時に行っています。
やってみると普段いかに呼吸が浅いか分かります(^-^;
3. 便秘にはリラックスが一番
最後に、便秘が辛い時の対策です。
運動・食事・睡眠という生活習慣はもちろん大切ですが、
一番大切なのはリラックスすることです。
というのも、便を排出するための腸のぜん動運動を司っているのは
自律神経のうち、リラックスを担当している副交感神経になります。
だから、「なんで出ないのよ！！」
と思い詰めるのは一番良くないです。
交感神経が優位になり、より大きなストレスがかかると腸が動かなくなります。
呼吸法をして少しでも不快感を軽減し、
好きな音楽を聴く、アロマの香りを嗅ぐなどして
リラックスすることが大事です。
余談ですが、私のどクソ真面目な性格上
「ヒーリング音楽かけて、アロマ焚いて」という状況をつくると
逆に「リラックスしなきゃ」と力んでしまうことがあります／(^o^)＼
なので、私は好きなアイドルの動画を見てニヤニヤしたり
ブログやSNSに本音を吐き出してスッキリしたり、
とにかく「好きなものに没頭する」ことでリラックス出来たりします。
あとは日頃から適度に腹筋運動やウォーキング・エクササイズしたり、
水溶性の食物繊維（キャベツやきゅうりなどの野菜、
りんごやいちごなどの果物、わかめ・昆布・ひじき等）
を中心にとるのもオススメです。
私の場合、便秘になる時は大抵
運動不足と野菜不足が原因です。
それから腸のぜん動運動のためには
自律神経が整っていることが大切なので、
睡眠が大切なのは言うまでもないです。
まとめ
以上、今日は過食中に挫折しがちなパターン【体の不調編】をお届けしました！
いくら「過食をやめよう」と一時的にモチベーションが最大限になっても、
体が不調になってくるとその不調によるストレスでまた過食してしまうんですよね。
そんな時は、冷静になって
体に出来ることを一つずつ実践していくだけです。
体は必ず、答えてくれますよ。
次回は過食克服中につまずく壁あるある【心の不調編】
をお届けしたいと思います。
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