フルータリアンの食生活【食のミニマリスト】

先日、フルーツと野菜を主食とするフルータリアン（果実食主義者）について、ざっくりと概要の記事を書きました（フルータリアンって何？【ヴィーガンを超える究極の食生活】）。

「ナッツやアボカド以外ほぼフルーツと野菜しか食べない」という食事法、かなり極端ですよね。

ですが私的はすごく興味がそそられ、是非試してみたいと思いました。

単純に好奇心もありますが、現在過食症と併発している低血糖症・リーキーガット症候群の治療のために動物性食品とタンパク質を食べないようにしているからです。

栄養失調には十分に気を付ける必要がありますが、過食症の治療にも使える食事法なのでは？と思いました。

そこで今日は実践編として、具体的にいつ・どんなバランスで何を食べたら良いのか？などについて見ていきます。

フルータリアンの食生活【食のミニマリスト】

一日の食事

基本的に、一日の食事は以下のようにとります。

• 朝と昼はフルーツと野菜のみを食べる

• 夜は野菜（サラダ）と脂質の多い食品（アボカド、ナッツ、種）の組み合わせ

• 夕食後、90分ほど空けて生野菜のジュースを飲んでも良い

• 脂質の多い食品は毎日食べなくて良い。週に数日は、夕食もフルーツと野菜のみでもOK

では、具体的に朝昼晩は何の食材をどんなバランスで食べるのでしょうか？
一つ一つ見ていきましょう。

朝と昼の食事

朝と昼はフルーツと野菜のみということですが、その理由は日中が排泄の時間だからかと思われます。

空腹の状態で新鮮なフルーツと生野菜の酵素をとることで、消化と代謝の効率がメチャメチャ良くなりそうですね。

具体的な方法としては、

• 胃が空っぽの状態でフルーツのみを食べる

あるいは

• フルーツと葉野菜（レタスなど）、きゅうりなどと一緒に食べる

とのことです。

またフルーツ同士・フルーツと野菜の食べ合わせの相性が重要視されており、以下の注意点があります。

• メロンやスイカは他の食材と組み合わせずに単品で食べる

• 柑橘類を食べた後は、それ以外のフルーツは90分の食間を空けてから食べる

• アシッドフルーツはデンプン質を含んだかぼちゃやズッキーニ、糖分高めのスイートフルーツ（フルーツの6分類の1つ。詳しくは一番下のリンクに貼ってあるサイトを見てください）と一緒に食べない

ひ～、覚えるのが大変(^-^;

でも、消化と吸収の効率を高めるためにも守った方が良さそうですね。

日中フルーツと野菜だけでは、かなりお腹も空きそうです。

「少食は慣れ」と言いますが、慣れるまでは空腹との戦いになりそうですね(^-^;

夜の食事

夕食は野菜（サラダ）と脂質の多いナッツ・アボカド・種等を組み合わせるということですが、こちらも食べ合わせの注意点があります。

• 脂質とタンパク質が多く含まれる食品（ナッツ・種・アボカド）は葉野菜やきゅうり、パプリカと組み合わせ、トマトを含むアシッドフルーツ（主に柑橘類など。フルーツの6分類について、詳しくは一番下のリンクに貼ってあるサイトを見てください）は最小限にとどめる

• 夕食には野菜ジュースか加熱料理もOKだが、加熱料理の後にはスイートフルーツは翌朝まで食べない

加熱料理もOKということですが、出来るだけ生の状態（ローフード）が好ましいようです。

48度以上の温度で加熱調理をすることによって、酵素やビタミンなどの栄養素を破壊してしまうからですね。

ですが、ずっと生野菜というのも飽きてしまいそうです。それに寒い季節は温かいものが食べたいですよね。

そういう場合は軽く蒸す、あるいは野菜スープ（煮る）のがオススメです。

「蒸す、煮る」という調理法は「焼く、炒める、揚げる、電子レンジ加熱」よりも温度が低いため、栄養素を守ることが出来ます。

とはいえ、加熱をすることによってやはり栄養素の一部は破壊されてしまいます。

蒸す場合は最小限にし、食事全体に占める生食（ローフード）の割合を75%以上にするのが望ましいようです。

食事のバランスとメニュー例

朝昼はフルーツと野菜のみ、夜はサラダと脂質の多い食品を食べるということは分かりました。

では具体的に、一日の食事を全体的に見てどのようなバランス（割合）で食べたら良いのでしょうか？

また上の章で書いたことを踏まえて、朝昼晩のメニュー例も考えてみます。

一日の食事のバランス

基本的には、食事の100%がオーガニックのフルーツ・野菜・ナッツや種です。

それをさらに細かく見ていくと、

• 生のスイートフルーツ（オレンジ、バナナ、りんごなど）が80%

• 葉物野菜（レタスやケール、ほうれん草など）、きゅうり、トマト、パプリカが15%

• 脂質の多い食品（アボカド、ナッツ、種）が5%

となります。フルーツが80%！本当にフルーツが主食なんですね。

ちなみに全体量の目安は特になく、上のパーセンテージは食品の重さがベースになっています。

全体の量はその時のお腹の空き具合や体調に合わせて決めるようです。

朝昼晩のメニュー例

では今までのこと踏まえて、今日からでも実践出来るようにメニュー例を考えてみます。

＜一日の食事メニュー例＞

朝　バナナ（りんご、オレンジ、ベリー類などもOK）
　　※食べ合わせに注意

昼　りんご
　　レタスときゅうりとトマトのサラダ
　 （野菜ジュース・スムージーでもOK）

夜　蒸し野菜（サツマイモ・カボチャ・ズッキーニ・葉物野菜）
　　あるいは生野菜サラダ・野菜スープ・ジュース・スムージー
　　脂質の多い食品（ナッツ、アボカド、種）

間　水、ココナッツウォーター
　　フルーツor野菜ジュース

※食間は1～3時間空け、酵素を効率的に働かせるために空腹を感じるまでは食べない。
　またよく噛んだ方が酵素分泌効率が良くなるため、早食いは禁止。30～60回、ほぼ水になるまで噛む

という感じでしょうか。

肉やお米を食べ慣れた生活からすると少なすぎるように感じますが、新鮮なフルーツや野菜、ナッツ類などは栄養が豊富なため、食べてみると思っているよりずっと満足感があります。

また、加工調理せずに丸ごといただくので、自然の力を感じて心身ともに癒されていきます。

食べ合わせがあるので、メニューを考えるのは結構大変です。

ですがそこにあまり神経質になると疲れて逆にストレスになってしまうので、あくまで自分の体の欲求に従って食べるのが一番だとは思いますね。

過食症の治療とフルータリアンの相性は？

過食症の治療にフルータリアンの食事法を取り入れるのは、一部の人には有効だと思います。

私もそうなのですが、少しの動物性食品や穀類でも血糖値が急上昇してしまいやすい低血糖症やリーキーガット症候群の人です。

低血糖症・リーキーガット症候群

長期にわたる過食症でなかなか治らない、あるきっかけでスイッチが入ったように過食してしまうという場合は、低血糖症やリーキーガット症候群を併発している可能性があります（ストレスや心の問題が解決していない場合は、そちらと向き合う必要があります）。

参考記事⇒過食症を本気で治しにかかる【①低血糖症・リーキガット症候群とは何ぞや】
　　　　　過食症を本気で治しにかかる【②低血糖症・リーキーガット症候群を改善するための食事法】

低血糖症やリーキーガット症候群を併発していると、お米やパン、動物性食品を少し食べただけで血糖値が急上昇し、過食スイッチが入ってしまう危険性があります。

その場合は、動物性食品の代わりに大豆製品や豆類をタンパク質元とするヴィーガンの食事法も有効です。

ですが、フルータリアンはお米やパンなどの穀物類すら食べません。

もちろん合う合わないは個人差があると思いますが、フルータリアンと言った食事法は、低血糖症やリーキーガット症候群の治療にすごく適しているのではないでしょうか？

※一般人が個人の知見と体験から書いていますので、もし実践してみたい場合は一番下にリンクを貼ったサイト等で十分勉強した上で自己責任でお願いします。

不安なら専門医に相談してください。低血糖症やリーキーガット症候群の食事法について詳しく乗っている病院のホームページリンクを貼っておくので、そちらも参照していただければと思います。

栄養不足には気を付けて！サプリメントも検討

過食症治療の際にヴィーガンやフルータリアンの食事法を取り入れる際には、栄養不足には本当に気を付けて欲しいです。

というのも十分な栄養の知識がないままに行ってタンパク質や脂質が不足してしまうと、さらに過食あるいは拒食を悪化させてしまうからです。

私は23歳の時に知識不足のままに少食生活を実践した結果、拒食症になりました。

最終的に体重が31kgまで落ち、周りから心配されるくらいガリガリになって体力も急速に衰えました（反動で過食症になり、今では完全なるポッチャリです＼(＾o＾)／ｗ）。

その当時は朝は飲み物だけ、昼はあんパン一個とコーヒー（もしくは何も食べない）、夜は少しのサラダと肉か魚をほんの少しだけみたいな、明らかに栄養不足な食生活だったので当たり前ですね。

それから、フルータリアンは自然を重視した思想からサプリメントを否定していますが、長期の過食症で質的栄養失調が続いている場合は、ビタミンや鉄分をサプリメントで補う必要は十分にあると思います。

参考URL
www.fruit-of-eden.com
eat-hygeia.jp

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